Trabajar durante horas de pie, en movimiento constante o frente a una pantalla puede pasar factura. Para profesionales del sector sanitario, asistencial o cualquier entorno de alta demanda física y mental, las tensiones musculares, el dolor de espalda y la fatiga son más que habituales.
Pero no necesitas una hora libre ni una esterilla para cuidar tu cuerpo durante la jornada laboral. Con simples secuencias de yoga adaptadas, es posible aliviar la tensión física y mejorar tu bienestar en pocos minutos.
¿Por qué el yoga es clave para profesionales con jornadas largas?
El yoga no es solo una práctica de flexibilidad o meditación; es una herramienta para:
✅ Reducir la tensión muscular: Alivia molestias en cuello, hombros, espalda baja y piernas, zonas que suelen cargarse tras muchas horas de trabajo.
✅ Mejorar la circulación: Favorece el retorno venoso, previniendo la hinchazón y la sensación de piernas pesadas.
✅ Aumentar la energía: Las pausas activas con movimientos conscientes ayudan a despejar la mente y combatir la fatiga.
✅ Reducir el estrés: La conexión entre respiración y movimiento regula el sistema nervioso, ayudando a mantener la calma incluso en entornos de alta presión.
Secuencias de yoga para aliviar tensiones en el trabajo
No necesitas ropa especial ni un espacio amplio. Aquí tienes una rutina sencilla de menos de 10 minutos que puedes realizar en cualquier momento del día.
1️⃣ Estiramiento de cuello y hombros:
- Inclina suavemente la cabeza hacia un lado, acercando la oreja al hombro. Mantén 20 segundos y cambia de lado.
- Lleva los hombros hacia las orejas en una inhalación profunda y suéltalos con fuerza al exhalar. Repite 5 veces.
2️⃣ Torsión espinal sentado/a:
- Sentado/a en una silla, coloca la mano derecha sobre el muslo izquierdo y gira suavemente el torso hacia la izquierda. Mantén la columna erguida y respira profundo. Sostén 20 segundos y cambia de lado.
3️⃣ Estiramiento de espalda (postura del gato-vaca en silla):
- Con las manos apoyadas en los muslos, inhala arqueando la espalda hacia adelante y levantando el pecho (mirada al frente).
- Exhala redondeando la columna, llevando el ombligo hacia dentro y la barbilla al pecho. Repite 8-10 veces.
4️⃣ Movilidad de muñecas:
- Extiende un brazo con la palma hacia arriba y tira suavemente de los dedos hacia abajo con la otra mano. Mantén 15 segundos y cambia de lado.
- Gira las muñecas en círculos para liberar la tensión acumulada.
5️⃣ Estiramiento de piernas:
- De pie, apoya una pierna en una superficie baja (como un escalón) y flexiona suavemente hacia adelante, manteniendo la espalda recta. Mantén 20 segundos por lado.
- Si no tienes apoyo, simplemente da un paso amplio hacia atrás y estira la pierna, manteniendo el talón en el suelo para estirar la parte posterior.
Consejos para integrar el yoga en tu rutina diaria
🔸 Pausa consciente: No esperes a sentir dolor. Dedica 5 minutos cada 2-3 horas para realizar algunos de estos estiramientos.
🔸 Respiración consciente: Acompaña cada movimiento con respiraciones profundas y lentas para potenciar la relajación.
🔸 Movilidad antes y después del turno: Un par de estiramientos al comenzar y terminar la jornada pueden prevenir molestias a largo plazo.
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Porque cuidar de los demás empieza por cuidar de uno mismo.
