
Por Mireia Coma-Cros
Envejecimiento de la población
Asistimos en la actualidad a un fenómeno sin precedentes en la historia de la humanidad: el envejecimiento de la población. Un fenómeno causado principalmente por dos factores: el aumento de la esperanza de vida y la reducción de la natalidad. En España, por ejemplo, la esperanza de vida se ha duplicado en el último siglo, incrementándose más de 40 años. Este fenómeno hace que el número de personas con más de 65 años sea cada vez más numeroso. Datos de la Unión Europea indican que, en los últimos 20 años, han pasado del 16% al 21%.
Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), desde un punto de vista biológico, el envejecimiento es el resultado de la acumulación de una gran variedad de daños moleculares y celulares que tienen lugar a lo largo del tiempo. Este hecho genera un descenso gradual de las capacidades físicas y mentales, causa un mayor riesgo de enfermedad y, en última instancia, provoca la muerte. Los cambios que genera, sin embargo, no son ni lineales ni uniformes, y su relación con la edad es más bien relativa. Es decir, hay personas de 70 años que gozan de una salud y una funcionalidad fantásticas mientras hay otras que, con la misma edad, están débiles y dependen de la ayuda de los demás.
Envejecimiento y cerebro
Los estudios indican que, a medida que envejecemos, aumenta la satisfacción social y el bienestar general. Sin embargo, la evidencia también revela cómo, con el paso de los años, la funciones y estructuras del cerebro empiezan a deteriorarse, algo que puede traducirse en pérdidas físicas y cognitivas, cambios conductuales o el desarrollo de enfermedades como el Alzheimer o las enfermedades cerebrovasculares. Todo ello origen de significativos costes sanitarios. (estudio, estudio)

Gracias a las resonancias magnéticas y otras tecnologías de imagen cerebral los científicos pueden fotografiar hoy nuestro cerebro. Estos avances han permitido identificar cómo, a partir de los 40 años, se encoje un 5% cada década (estudio).
También han podido detectar cómo el envejecimiento puede generar una pérdida de materia gris en el hipocampo, una región del cerebro vinculada al aprendizaje y la memoria, y cómo esta pérdida de volumen es uno de los primeros signos de Alzheimer. O bien cómo el envejecimiento se asocia a una pérdida de conectividad en algunas redes cerebrales como (estudio, estudio, estudio, estudio):
- La red neuronal por defecto (una red vinculada al sentido del yo que se activa especialmente en reposo y cuando no realizamos ninguna tarea)
- La memoria de trabajo (aquella que nos permite recordar información sin verla)
- La saliencia (la capacidad de mantener la atención en aquello que nos es relevante).
Los efectos neuroprotectores del yoga
El yoga es una disciplina meditativa que, además de incluir una práctica física de gasto metabólico similar al ejercicio convencional (igualando por lo tanto sus beneficios), se caracteriza por el desarrollo de aspectos clave como la atención sostenida, la introspección y la relajación. Estas particularidades hacen que la investigación científica lo haya asociado a cambios positivos en la estructura y las funciones cerebrales, especialmente en las áreas relacionadas con la conciencia, la atención, las funciones ejecutivas y la memoria (estudio, estudio). Unos cambios que la ciencia ha demostrado que ocurren tanto en personas jóvenes como en personas mayores, revelando que la neuroplasticidad del cerebro también tiene lugar en edades avanzadas.
La teoría es que el tamaño de las áreas del cerebro se relaciona con su nivel de funcionamiento. Es decir, cuando un área crece significa que existe una mayor habilidad en la tarea o aspecto que esta área controla. Y, al contrario, cuando un área se encoge, indica que su funcionamiento es más pobre. Cuando practicamos yoga activamos patrones fisiológicos de calma y equilibrio. Al hacerlo, transmitimos una experiencia de seguridad al organismo. Esto hace que afloren sensaciones positivas como la paz y la dicha. Los avances tecnológicos permiten hoy en día ver cómo esto se traduce en una mayor actividad en el hemisferio izquierdo del cerebro, el hemisferio más conectado al sistema nervioso parasimpático (de relajación o digestión), vinculado a emociones que promueven el bienestar.
Hay estudios que indican que la práctica de yoga podría ejercer un efecto neuroprotector sobre el envejecimiento natural del cerebro. En 2005 científicos de la Universidad de Harvard realizaron un interesante experimento en el que descubrieron que el tamaño del cerebro de meditadores expertos de 50 años era el mismo que el de jóvenes con la mitad de edad. Esta equivalencia se observaba principalmente en las áreas responsables de la atención, la percepción sensorial, la memoria y la toma de decisiones (estudio).
Seis años más tarde, un nuevo equipo de científicos de la misma universidad reveló que, este tipo de cambios estructurales en el cerebro, se pueden detectar ya a partir de 8 semanas. El estudio randomizado señaló que, tras 8 semanas de entrenamiento en mindfulness (el estado de la mente cuando hacemos yoga), el tamaño de la materia gris de áreas relacionadas con la compasión, la empatía, el aprendizaje, la memoria, la conciencia de uno mismo y la regulación emocional, había aumentado en el grupo que había practicado mindfulness. Además, la amígdala, un área que actúa como el detector de humo del cerebro y se activa con la ansiedad, el miedo y el estrés, se había reducido también en el grupo de mindfulness (estudio).

En 2014 se publicó en el Annals of the New York Academy of Sciences una importante revisión sistemática que destacó que la meditación ejercía efectos positivos en la atención, la memoria, la función ejecutiva, la velocidad de procesamiento y la cognición en general. Los investigadores sugirieron que esta práctica podía reducir el deterioro cognitivo relacionado con la edad e incluso mejorar capacidades cognitivas (estudio).
El yoga como entreno físico y mental
Esta creciente evidencia ha hecho que destacados científicos como la doctora Sara Lazar, profesora de psiquiatría de Harvard, afirmen que “el yoga constituye un entreno físico y mental con efectos neuroprotectores. Cuando levantamos pesas nuestros músculos se hacen más fuertes y grandes. Al practicar yoga sucede algo parecido. La evidencia científica demuestra que nuestras células cerebrales desarrollan nuevas conexiones y producen cambios en la estructura y el funcionamiento del cerebro que se traducen en una mejora de las capacidades cognitivas. El yoga fortalece áreas del cerebro que juegan un papel clave en la memoria, la atención, la conciencia, el pensamiento y el lenguaje. Por lo tanto, esta disciplina estimularía áreas específicas del cerebro que se deterioran o atrofian con el envejecimiento natural.”
Una investigación publicada en Frontiers in Aging Neuroscience comparó un grupo de mujeres mayores que habían practicado hatha yoga durante más de 8 años con un grupo de mujeres de edad, educación y nivel de actividad física similar y ninguna experiencia previa en yoga u otras disciplinas cuerpo mente. Pues bien, el volumen de las regiones del córtex cerebral relacionadas con la atención y la memoria de trabajo, dos capacidades cognitivas que el envejecimiento puede deteriorar, de las practicantes de yoga, era significativamente mayor que el de aquellas mujeres sin experiencia en este tipo de prácticas (estudio). Unos resultados que confirman las afirmaciones de la doctora Lazar y se encuentran en el corazón de los textos clásicos de yoga como los Sutras de Patanjali:
La práctica es el esfuerzo constante para detener las fluctuaciones de la mente (I.13).
Una práctica prolongada, ininterrumpida y atenta, es la sólida base para restringirlas (I.14).
Efectos en personas mayores o con deterioro cognitivo
Los efectos positivos del yoga en el cerebro podrían actuar, no solo como prevención o retraso del deterioro natural causado por la edad, sino que hay investigaciones que revelan que serían efectivas también en personas mayores que padecen un deterioro cognitivo. En 2023 un estudio randomizado publicado en el Journal of Alzheimer’s Disease señaló que el yoga puede ser una intervención temprana óptima para mujeres mayores con deterioro cognitivo y riesgo de Alzheimer. Tras 12 semanas de práctica de yoga, el grupo de control había mejorado la conectividad de áreas del hipocampo afectadas por el estrés asociadas la pérdida de memoria a largo plazo. De forma adicional, el grupo de yoga experimentó menor ansiedad y depresión (estudio).
Otra investigación reciente, publicada en Scientific Reports también en 2023, reveló que la regulación de la respiración de yoga podría también ayudar a disminuir el riesgo de Alzheimer. El estudio ha señalado que las técnicas de respiración, al reducir el ritmo cardíaco, serían efectivas en la reducción en la sangre de unas proteínas clave que contribuyen al desarrollo del Azheimer (proteínas beta amiloide y Tau). A veces se piensa que las técnicas de yoga, cuanto más complicadas, más efectivas. Complejos pranayamas, complicadas y esforzadas posiciones, etc. Pues bien, la técnica que logró los resultados de este estudio fue muy sencilla: respiración coherente (inhalar en 5 tiempos y exhalar en 5 tiempos) 2 veces al día durante 20 minutos a lo largo de 4 semanas (estudio).1 Una vez más, lo realmente relevante no fue la complejidad de la técnica sino la constancia en la práctica.
Cómo actúa el yoga en el cerebro
En esencia, el yoga es una práctica de autorrealización y transformación personal.
Desde esta perspectiva, puede ser entendida como una forma de ejercicio mental con la capacidad de transformar los procesos neurocognitivos que subyacen a nuestras personalidades.
A través de una autorregulación constante de la atención, logramos alejar voluntariamente las distracciones y reenfocarla de forma sostenida en un objeto. Esta tarea constituye, literalmente, un entreno que involucra distintos procesos cognitivos superiores:
- Metacognición: la capacidad de ser conscientes de nuestros procesos mentales.
- Control de la atención: la habilidad de mantener el foco de forma sostenida en lo que estamos haciendo.
- Inhibición: la habilidad de dejar pasar las distracciones y no engancharnos en ellas.

Los mencionados procesos cognitivos implican principalmente tres redes cerebrales:
- La red ejecutiva central (corteza parietal y prefrontal): Una región responsable de la conducta dirigida a objetivos concretos y que se encuentra activada en meditadores principiantes y poco activada en meditadores expertos. Esta diferencia sugiere que la regulación de la voluntad al meditar, si bien representa un reto al inicio, deja de serlo cuando la práctica se vuelve más automática con el tiempo.
- La red de saliencia: Una red implicada en mantener la atención en aquello que nos es relevante y orientar hacia ello nuestra atención. Los estudios que analizan los efectos neurocognitivos de la meditación revelan de forma consistente cambios funcionales en esta red atribuidos a cambios en el control de la atención y la conciencia interoceptiva.
- La red neuronal por defecto: Una red vinculada al sentido del yo que se activa especialmente en reposo y cuando no realizamos ninguna tarea. Es la fuente de pensamientos espontáneos, es decir, se activa cuando la mente divaga. Los estudios que utilizan neuroimagen observan cómo la meditación disminuye la activación de esta red y altera su conectividad. Al hacerlo, reduce la capacidad de vagabundear de la mente (la mente de mono), asociada a la preocupación y el estrés, y estimula en su lugar sentimientos de calma y bienestar.
"La meditación es ser consciente de cada pensamiento y sentimiento, sin determinar si están bien o mal, sencillamente observarlos y movernos con ellos. En esta observación, empezamos a comprender la dinámica de los pensamientos y los sentimientos. Y, de esta consciencia, surge el silencio."
Krishnamurti
Referencias:
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