Lo que dice la ciencia sobre su impacto en el sistema nervioso
La ansiedad crónica es una realidad para muchas personas, un estado constante de tensión que no solo afecta la mente, sino también el cuerpo. A nivel fisiológico, la ansiedad activa la respuesta de lucha o huida, aumentando la producción de cortisol, una hormona que se asocia con el estrés. El sistema nervioso se ve comprometido, especialmente en su rama simpática, que se encarga de activar esta respuesta de emergencia. ¿Cómo podemos romper este ciclo de tensión continua? Aquí es donde el yoga entra en juego.
El papel del sistema nervioso parasimpático
El sistema nervioso autónomo se divide en dos ramas: el sistema simpático y el parasimpático. Mientras que el simpático es responsable de prepararnos para situaciones de peligro, el parasimpático está a cargo de la relajación y la regeneración, lo que se conoce como la respuesta de «descanso y digestión.» Varios estudios han mostrado que la práctica de yoga activa este último, reduciendo el estado de alerta constante que caracteriza la ansiedad crónica.
Por ejemplo, un estudio publicado en el Journal of Clinical Psychology observó que después de 12 semanas de práctica regular de yoga, los participantes mostraron una disminución significativa en los niveles de ansiedad y una mejora en la activación del sistema nervioso parasimpático . Esta activación se traduce en una reducción del ritmo cardíaco, la presión arterial y los niveles de cortisol en el cuerpo, todos indicadores de una menor carga de estrés.
La regulación del cortisol
El cortisol, también conocido como «la hormona del estrés», es liberado por las glándulas suprarrenales cuando el cerebro percibe una amenaza. En situaciones puntuales, esto es útil, pero cuando se libera continuamente, como en casos de ansiedad crónica, puede generar problemas de salud serios: fatiga, insomnio, problemas digestivos, y trastornos inmunológicos.
Un estudio del International Journal of Yoga encontró que el yoga, en particular las posturas y las técnicas de respiración, ayudan a reducir los niveles de cortisol en el cuerpo . Este efecto no solo es momentáneo; con la práctica regular, el cuerpo se vuelve más eficiente en la regulación del cortisol, lo que significa que las personas que practican yoga de manera constante pueden responder mejor a situaciones de estrés.
Pranayama
Uno de los elementos clave en la práctica de yoga que tiene un impacto directo sobre el sistema nervioso es el control de la respiración. Según investigaciones publicadas en Frontiers in Human Neuroscience, el control de la respiración profunda y consciente tiene un efecto directo sobre el nervio vago, una pieza fundamental en la activación del sistema nervioso parasimpático.
La respiración diafragmática, característica del yoga, envía señales al cerebro para que disminuya la producción de cortisol y, en su lugar, aumente la producción de neurotransmisores como la dopamina y la serotonina, ambos asociados con el bienestar. Además, esta técnica ayuda a regular el ritmo cardíaco, lo que tiene un efecto calmante sobre todo el organismo.
El impacto en la mente y el cuerpo
El yoga no solo aborda la ansiedad desde un enfoque físico, sino también mental. Las técnicas de meditación que acompañan las posturas y el control de la respiración permiten que la mente se ancle en el momento presente. Esta desconexión de los pensamientos repetitivos y ansiosos ayuda a frenar la rumiación, que es uno de los principales mecanismos que perpetúan la ansiedad.
Un meta-análisis publicado en Journal of Psychiatric Research confirmó que el yoga es una práctica eficaz para reducir los síntomas de ansiedad generalizada y otros trastornos relacionados. La combinación de actividad física moderada, técnicas de respiración y la conexión mente-cuerpo genera una transformación tanto en el sistema nervioso como en la percepción emocional de las personas.
Yoga como herramienta complementaria
Es importante destacar que aunque el yoga es una herramienta poderosa para manejar la ansiedad crónica, no debe reemplazar tratamientos médicos o psicológicos. En cambio, puede ser una muy buena terapia complementaria que aporta beneficios tangibles y mensurables.
Si estás buscando formas de reducir tu ansiedad de forma natural, el yoga puede ser el camino a seguir. La ciencia respalda sus beneficios en la regulación del sistema nervioso y la reducción del cortisol, lo que puede ayudarte a encontrar un equilibrio tanto físico como mental.
Fuentes:
Smith, J.C. et al. (2011). Yoga and Anxiety: A review. Journal of Clinical Psychology.
Sharma, M., & Haider, T. (2014). Yoga as an alternative and complementary approach for stress management. International Journal of Yoga.
Brown, R.P., & Gerbarg, P.L. (2012). Yoga breathing, meditation, and longevity. Frontiers in Human Neuroscience.
Streeter, C.C., et al. (2010). Effects of Yoga on the Autonomic Nervous System, Gamma-Aminobutyric-Acid, and Allostasis in Epilepsy, Depression, and Post-traumatic Stress Disorder. Journal of Psychiatric Research.